Los prebióticos son ingredientes alimenticios no digeribles que a menudo se añaden a los «alimentos funcionales». Se cree que estos ingredientes promueven el crecimiento de bacterias intestinales útiles, aumentando así la salud gastrointestinal y proporcionando potencialmente otros beneficios para la salud.
La ciencia reconoce cada vez más la importancia de los prebióticos para la salud intestinal, pero aún no se sabe si los alimentos funcionales con prebióticos son necesarios para una salud óptima.
Beneficios para la salud
Los prebióticos son componentes de los alimentos que no se pueden digerir y, por su interacción con las bacterias intestinales, se cree que son beneficiosos para la salud. Los prebióticos suelen ser ingredientes de alimentos funcionales, o de ciertos alimentos convencionales o modificados que proporcionan un beneficio que va más allá de la nutrición básica.
Los prebióticos no son digeridos en el intestino delgado porque carecemos de las enzimas necesarias para descomponerlos en componentes donde puedan ser absorbidos por nuestro torrente sanguíneo. Esta falta de descomposición los pone en contacto con las bacterias del intestino, donde juegan un papel en la estimulación del crecimiento y la actividad de bacterias selectas que son buenas para nuestra salud. Gran parte de esta interacción beneficiosa con las bacterias intestinales se debe a la fermentación.
Es muy probable que los prebióticos aumenten el número de bifidobacterias (un tipo de bacterias amigables que a menudo son el objetivo de los suplementos probióticos), pero también parece que aumentan la cantidad de otras bacterias amigables.
Prebióticos para la salud general
Las investigaciones en curso han demostrado que los prebióticos pueden ser beneficiosos para la salud de la población en general. Estos beneficios incluyen una mejor absorción del calcio, una disminución del riesgo de alergia, una mejora de las defensas del sistema inmunológico y otros efectos positivos en el metabolismo.1
Se están llevando a cabo investigaciones para comprender todos los efectos de estos alimentos en la salud intestinal, el metabolismo y ciertas enfermedades. Pero no todos los expertos en nutrición son capaces de confirmar que el consumo de alimentos funcionales o prebióticos necesariamente impulsará resultados de salud específicos.
Prebióticos para el SII
Los prebióticos pueden desempeñar un papel en el tratamiento del síndrome de intestino irritable. Se han realizado algunos estudios para ver si el aumento de la ingesta de prebióticos puede ayudar a reducir los síntomas del SII. Los resultados han sido contradictorios.2
En algunos estudios, parece que cantidades más altas de prebióticos resultaron en el empeoramiento de los síntomas de los participantes del estudio, lo cual no es sorprendente dado lo que sabemos sobre el efecto de los FODMAPs en los síntomas del SII (más fermentación lleva a un aumento de gas que resulta en gases, hinchazón y dolor abdominal).
Sin embargo, en un estudio preliminar sobre la efectividad de un suplemento prebiótico para el SII, los investigadores encontraron que los prebióticos pueden proporcionar un beneficio terapéutico. Sin embargo, el número de participantes en el estudio fue bastante pequeño, por lo que no podemos sacar ninguna conclusión firme de este ensayo.
Posibles efectos secundarios
Según la Clínica Mayo, la mayoría de los prebióticos y probióticos pueden ser consumidos con seguridad y sin efectos secundarios por la mayoría de los adultos sanos. En algunos casos, pueden producirse molestias abdominales, hinchazón y gases mientras se ajusta el sistema digestivo.
Sin embargo, si usted tiene SII u otro trastorno gastrointestinal, debe hablar con su proveedor de atención médica para obtener una recomendación personalizada para incluir los prebióticos en su dieta.
Dosificación y preparación
La mayoría de la gente puede obtener prebióticos fijando una meta para alcanzar el consumo de fibra recomendado. El consumo de fibra recomendado para los adultos es de 25 a 38 gramos por día. El consumo de granos enteros y muchas frutas y verduras es a menudo la mejor manera de alcanzar esa meta.
Muchos suplementos prebióticos proporcionan una dosis de unos cuatro o cinco gramos por día. Si usted toma un suplemento prebiótico, comience lentamente (una vez al día) hasta que vea cómo reacciona su cuerpo al suplemento. Si se producen gases o hinchazón, entonces reduzca la dosis a la mitad.
Muchas personas combinan los prebióticos con los probióticos para obtener un mayor beneficio. Debido a que los probióticos son de corta duración, a veces se agregan prebióticos a los probióticos para mantener sus niveles en el intestino. Esta combinación de pro- y prebióticos se llama «terapia simbiótica» o «simbióticos».
Los prebióticos pueden consumirse en alimentos o en forma de suplementos. Como los prebióticos son fibras no digeribles (carbohidratos) se encuentran en muchos alimentos vegetales que proporcionan una buena nutrición. Por lo tanto, cuando se aumenta la ingesta de alimentos prebióticos se obtienen beneficios para la salud a partir de los demás alimentos que proporcionan.4
Estos alimentos prebióticos incluyen muchos artículos que usted encontraría en su mercado local.
- Espárragos
- Raíz de achicoria
- Hinojo
- Ajo
- Alcachofa de Jerusalén
- Legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, soja)
- Los frutos secos como los anacardos y los pistachos
- Cebollas, puerros, chalotas, cebolletas
- Los productos de trigo, como los cereales
Si busca suplementos prebióticos, puede ver ciertos términos en la etiqueta que identifican los prebióticos que ofrece el producto.